马拉松现在随着全国的各大城市的大力推广，已经成了家喻户晓的一项发型赛事，而报名参加马拉松的人也是日渐高涨，甚至很多的马拉松名额有限，还需要多人抢一张入场劵！可是你知道吗，每年因为参加马拉松，因为长距离跑步，有高达85％的跑友落下或大或小的运动损伤，而张大哥就是其中的一个典型案例，张大哥是我们跑团一个跑步16年的跑者，这16年里，他也总结了很多的跑步经验，对于马拉松，他说到:如果你没跑过30公里，千万不要去报名参加全马！为什么这么说呢？下面就跟着小方一起来学习一下吧。

跑步损伤的原因是什么？

首先，我们一定要搞清楚跑步损伤的原因在哪里，据我这16年里看到的绝大多数跑者之所以日常跑步中出现肌肉拉伤的原因最多的就是跑量不够而造成的。有人会说那为什么那些马拉松运动员的跑量那么大却没有损伤呢？那是因为他们的身后有专业的团队，而且他们的日常跑量和马拉松几乎平等，同时身体素质也高于普通人，就比如一个月跑量300的人，让他跑个5公里，那就是很轻松的事，是一样的道理。但是一个平时都不怎么跑步的人，突然让他跑个5公里，那就很容易出现损伤。

如何科学提升跑量

说简单点，就是跑步的训练要循序渐进，如果你想练习长距离，就要有计划性地去跑，不能让自己的身体承受额外过多的跑量。一般情况下，周跑量的增长达到50％，就很危险了，一旦周跑量的增长超过60％，那你注定会损伤，就是早晚的问题，按照科学的训练方法讲，我们是建议跑量的增加不宜超过上周跑量的10%，这样有利于去提高跑量和速度的提升，反正，千万不要盲目无规律地去增加跑量。

30公里是全马的基石

过量的跑量或者过少的跑量都会给身体造成受伤，比如你每天都跑10公里，那么你的身体适应能力就是10公里，当你突然跑一个全程马拉松42.195公里的距离时候，你的身体组织以及协调性、肌肉力量等等都不足以你能跑完，甚至连半程马拉松跑起来可能都会很吃力，这时你要是硬撑往下跑，不是倒在赛道上就是产生严重的损伤。所以对于那些要想参加全马的跑者来说，你没有充分的准备，就不要轻易的去跑马拉松，如果想去参加全马，一定要跑过30公里，平时多拉拉LSD，多做做肌肉的核心力量！

是啊，虽然现在马拉松成了大众项目，人人都可以从半马参加开始，但是实际上马拉松真的不是那么容易就能跑完的，不管你是跑步大神，还是跑步小白，小方都希望大家对待马拉松还是要保持一颗敬畏之心！如果你没有跑过30公里，真的请你不要报名全程马拉松。